¿Qué comer para aumentar masa muscular?

Muchas personas tienen miedo a ganar peso con el entrenamiento con pesas, pero en realidad son muchos los beneficios que aporta a tu salud el generar más masa muscular.

El construir masa muscular magra aumentará la velocidad de tu metabolismo, lo que favorecerá que quemes calorías de forma más rápida y efectiva, además de aumentar en fuerza y reducir el riesgo de lesiones al practicar deporte.

¿Cómo se construye la masa muscular?

La masa muscular la genera nuestro cuerpo a través de un proceso que se denomina síntesis de proteínas musculares, en el que intervienen dos fases:

  1. La fase de degradación: cuando el músculo se entrena, sobre todo con entrenamientos de fuerza y resistencia.
  2. La fase de crecimiento o síntesis: que se produce cuando tomamos alimentos, sobre todo alimentos para construir masa muscular basados en proteínas.

De modo que el nutriente fundamental que ayudará a que generes más masa muscular serán las proteínas, pero no solo dependerá de la cantidad que tomes, sino de qué proteínas tomes y cuando las tomes.

En realidad necesitas comer más para generar más masa muscular, deberás aumentar tu ingesta de calorías. Es más, el ejercicio con pesas deberá estar combinado con una mayor ingesta de alimento, pues tu cuerpo requerirá un exceso extra de energía que tendrás que dársela a través de alimentos con proteína durante determinados momentos del día.

Ya sabes que ciertos alimentos como el alcohol, el pan blanco o la pasta no te ayudarán a quemar grasas, sino todo lo contrario, aunque una copita de vino de vez en cuando tampoco hace daño.

¿Qué alimentos tienen más proteínas para ganar músculo?

Tendrá que comer alrededor de unas 500 calorías de más al día, a continuación te voy a dar algunas pautas de alimentación para ayudarte a ganar músculo.

No te saltes las comidas. Come de 4 a 6 veces al día, eso ayudará a tu cuerpo a generar más masa muscular.

Asegúrate de que cada comida te aporte como mínimo 20 gr. de proteína. Empieza a ingerirlas en el desayuno.

Huevos

Son un alimento más ricos en proteínas, pues cada uno contiene alrededor de 6 gramos de proteína, sobre todo los huevos blancos.

Pollo y pavo

Ambas aves de corral contienen una gran cantidad de proteínas y menos grasas saturadas que la carne roja. Por ejemplo, una loncha de pavo contiene unos 9 gr. de proteína, además son una fuente de vitamina B, fósforo y triptófano.

Pescado

Una gran fuente de proteínas es el pescado, por lo que tiene que ser algo presente continuamente en tu dieta. Carece de carbohidratos y grasas saturadas.

El salmón, las sardinas y la trucha son tres buenas opciones y muy ricos en ácidos grasos Omega-3.

Ejemplo de dieta para un día

Desayuno

  • Una tortilla con verduras y algo de queso
  • Unos huevos escalfados con algo de salmón ahumado.
  • Un yogur griego con muesli, nueces y bayas.

Almuerzo

  • Una lata de atún con arroz integral.
  • Un yogur griego con almendras o nueces.
  • Un batido con yogur griego y fruta.

Comienza a incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas y carbohidratos como la leche, la avena, el muesli, el yogur, el salmón, verduras, batidos de frutas, etc.

Evita tomar alimentos ricos en grasas saturadas como la carne roja y el queso.

Alimento rico en proteínasRación GramosCaloríasProteínasCarbohidratosGrasas
Ternera 12520424017
Queso Chédar una rodaja12531520
Requesón desnatado1258619,520,5
Pechuga de pollo1251201601,5
Claras de huevo1/4 de taza31610
Jamón magro en rodajas6054911,5
Leche desnatada en polvo1/3 taza818125
Salmón 100941205
Atún100992203
Muslos de pavo12517822010
Pechuga de pavo12511022010

Batidos de proteinas ¿si o no?

Los batidos de proteínas en polvo te ayudarán para aumentar la ingesta de proteínas en tu dieta y acelerarán el proceso de generar mas músculo, por lo que son bastante útiles, siempre y cuando sigas llevando una dieta rica y variada de alimentos ricos en proteínas.

Entrena de forma constante

Para que tu cuerpo cree masa muscular es importante que seas constante con el entrenamiento de pesas y resistencia, sin olvidar el cardio corriendo en el exterior, o con una cinta de correr en casa o bicicleta estática.

Si generas músculo es normal que también aumentes de peso, por eso es conveniente que lleves controlada la ingesta de calorías. Come más, pero come mejor y entrena a diario y verás los resultados enseguida.

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