Los mejores ejercicios de calistenia para entrenar en casa

La palabra Calisteina procede de las palabras griegas Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza) y da nombre a un entrenamiento basado en trabajar con el peso de nuestro propio cuerpo, buscando la belleza del cuerpo en movimiento.

Por tanto, la Calisteina es un tipo de entrenamiento que viene de mucho tiempo atrás, de cuando los guerreros se entrenaban usando la fuerza de su propio cuerpo realizando abdominales, flexiones o fondos.

Street Workout

La gimnasia deportiva es un derivado de la Calisteina, por ello vemos que los gimnastas usan la fuerza de su cuerpo para realizar los ejercicios. Otra variante más moderno es el llamado “Street Workout“, que es el entrenamiento callejero, o lo que es lo mismo, utilizar todo el mobiliario urbano como si fueran máquinas de ejercicio de un gimnasio, en parques, vallas, escaleras etc.

En casa también podemos practicar un entrenamiento basado en la Calisteina, y en este artículo te voy a dar unas pautas para empezar, sin no antes recordarte que previamente debes calentar antes de entrenar.

Entrenamiento básico de Calistenia para practicar en casa

1.Flexiones

Uno de los ejercicios más comunes que puedes practicar en casa son las flexiones, con las que trabajarás los músculos del torso y brazos.

Dentro de las flexiones están las flexiones clásicas, en las que trabajas fundamentalmente pectorales, abdominales y triceps, que puedes complicarlas con un poco más de inclinación de piernas, realizando unas flexiones más profundas, aumentando el recorrido de tus brazos y soportando más el peso de todo tu cuerpo.

Las flexiones verticales son una variante de la clásicas en las que trabajas fundamentalmente hombros. Puedes usar cualquier objeto para ponerte en posición vertical invertida, una caja, una pelota o la misma pared. Cuanto mayor sea la inclinación, más intenso será el entrenamiento.

2.Dominadas

Para realizar dominadas en casa necesitarás una barra para colgarte. Existen mucha barras de dominadas en el mercado, para encontrar la que mejor se adapte a ti, ten en cuenta tu peso y donde la vas a utilizar.

Es mejor que inviertas un poco más y te dure en el tiempo. Además, no es lo mismo colgarla de la pared de tu habitación, o en el marco de una puerta, que en tu gimnasio en casa.

Dentro de los ejercicios de dominadas existen dos tipos:

  • Dominadas de agarre prono: Con las palmas de las manos hacia delante. Según vas aumentando la distancia entre las manos, mas ejercitarás los dorsales.
  • Dominadas de agarre supino: Con las manos más juntas y las palmas hacia atrás. Con este tipo de dominadas trabajarás más intensamente brazos y triceps.

3.Sentadillas

Hacer sentadillas es uno de los ejercicios de piernas más completos, ademas de ser un ejercicio que estimula las hormonas del crecimiento.

Existen diferentes tipos de sentadillas:

  • Sentadilla clásica: Tienes que estirar las manos hasta que bajes al nivel de tus rodillas. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio colocando peso a tu espalda, como una mochila, o con unas mancuernas. Trabajarás cuatriceps y glúteos.
  • Sentadilla búlgara: apoyando la pierna sobre una superficie en altura y realizar la sentadilla con una sola pierna.

4.Planchas

Uno de los mejores ejercicios para trabajar las abdominales son las planchas con las que además trabajarás músculos estabilizadores y lumbares.

¿Qué material necesito para practicar Calistenia en casa?

A continuación echa un vistazo al material que puede serte de utilidad para practicar este tipo de entrenamiento sin salir de casa.

Barra dominadas

Uno de los imprescindibles para practicar ejercicios de calistenia en casa es una barra de dominadas.

Si quieres algo básico para montar y desmontar con facilidad te recomiendo una barra para dominadas telescópica para puertas.

Si quieres una barra más profesional y tienes espacio para colgarla de la pared, te sugiero que compres una barra de dominadas multifuncional que te permita realizar variedad de ejercicios como barbillas, flexiones, estación de inmersión, levantamiento de piernas.

Paralelas

Son un complemento que te permitirá realizar planchas y flexiones más profundas.

RAMASS Fitness Barras Paralelas, Push Up Bars, Low Parallettes, Barras De Gimnasia, Calistenia
FÁCILES DE USAR: Su ensamblaje no es complicado. Solo llevan ocho tornillos.

Cintas TRX

Son bandas elásticas que puedes enganchar a una puerta y te permiten realizar entrenamientos de suspensión. En este enlace podrás echar un vistazo a las mejores del mercado, la marca de cintas de suspensión más conocida es TRX, pero existen otras que son igualmente recomendables y más baratas.

Rueda para abdominales

Comprar una rueda para abodominales es una buena opción para intensificar tu entrenamiento y desarrollar mucho más los músculos de esta zona tan complicada, en menos tiempo. Eso sí, prepárate para sudar de lo lindo.

Anillas de Gimnasia

Anillos de gimnasia de madera de abedul bien trabajado con textura brillante y suave. El agarre es firme y agradable para trabajar los músculos profundos.

Balón medicinal

Un balón medicinal sirve par realizar ejercicios de pared y de suelo. Adecuado para entrenamiento de la zona media, entrenamientos funcionales y Cross-Training.

Rutina básica de Calistenia en casa

Nivel principiante de calistenia

Realiza cuatro rondas descansando un minuto entre ellas.

✔ 30 segundos corriendo en el sitio con elevación de rodillas

✔ 15 flexiones

✔ 15 sentadillas

✔ 30 segundos de plancha

Nivel medio de calistenia

Haz cuatro rondas descansando un minuto entre ellas.

✔ 10 sentadillas

✔ 30 segundos corriendo en el sitio elevando rodillas

✔ 4 dominadas de agarre prono y otras 4 de agarre supino

✔ 15 flexiones

✔ 1 minuto de plancha

Nivel avanzado de calistenia

Haz cuatro rondas descansando un minuto entre ellas

✔ 8 dominadas de agarre prono y 8 dominadas de agarre supino

✔ 15 sentadillas búgaras

✔ un minuto de plancha

✔ 10 flexiones clásicas y otras 10 profundas

✔ 30 segundos corriendo en el sitio elevando rodillas

Libros de Calistenia recomendados

Si quieres profundizar aún más en la Calistenia te recomiendo una serie de libros para principiantes y avanzados de este tipo de entrenamiento.

GUÍA DE CALISTENIA Y STREET WORKOUT
Alonso, Yerai (Author)
Rebajas
Manual de ejercicios con el peso corporal (Deportes)
Kalym, Ashley (Author)
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Última actualización el 2020-12-03 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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