7 Consejos para empezar a correr

En estos últimos años la pasión por el running se ha desatado y la estampa de gente corriendo, sola o en grupo, se ha hecho cada vez más habitual en nuestras calles y carreteras. Quizá porque es una manera económica de practicar deporte o por aquello de que haciendo cardio es como más calorías se queman, lo cierto es que quien cae en las redes de este deporte no puede escapar fácilmente.

Sin embargo, no todo es tan sencillo como enfundarse unas buenas zapatillas y tirarse a la carretera. Hay que tener en cuenta que las rodillas sufren mucho y si queremos evitar tener una lesión cada dos por tres hay que seguir los consejos de los especialistas.

En base a las recomendaciones del doctor Miguel Luis Pagán Albaladejo, médico del deporte y director del Centro de Medicina del Deporte de la Universidad de Murcia (UMU), vamos a seguir unas recomendaciones para practicar running.

Consejos para principiantes de running

1. Es necesario aprender a correr

Lógicamente, todo el mundo sabe correr, se aprende a andar y a correr desde niño, pero una cosa es correr y otra practicar un deporte de carrera o competir en una competición de carrera. Para poder competir o realizar una práctica deportiva intensa es un deporte de carretera hay que saber correr, de lo contrario las lesiones serán continuas y al final tendrán que desistir.

El principal problema de los corredores inexpertos es la dosificación del esfuerzo.

Cuando se empieza a competir suelen iniciar la carrera muy por encima de sus posibilidades y ello les lleva a problemas serios, como las típicas ‘pájaras’ y al abandono de la carrera antes de la meta. La dosificación del esfuerzo se aprende con la práctica.

2. Evitar vicios adquiridos

Desde niños vamos adquiriendo unos hábitos posturales y unos gestos deportivos que se automatizan conforme vamos aprendiéndolos. Esta automatización lleva consigo que los realicemos de forma inconsciente y, por tanto, sin control de la corteza cerebral.

Para cambiar nuestros malos hábitos deberíamos volver a aprenderlos y a automatizarlos de nuevo, sustituyendo a los anteriores. Esto que parece fácil, es increíblemente difícil.

Actualmente estamos asistiendo a un incremento espectacular de las carreras de ultra distancia, que pueden acarrearnos muchos disgustos, ya que un gran número de maratonianos se están pasando a la ultra distancia y sobre todo a la ultra distancia de montaña, que requiere una preparación exhaustiva, sin estar preparado para ello.

3. Para no lesionarte practicando running

Resaltar que cada corredor debe realizar running a la intensidad para la que está preparado físicamente, eso es fundamental y en principio la mejor fórmula para evitar problemas frecuentes como son las lesiones por sobrecarga.

Las lesiones se pueden presentar en cualquier punto de la cadena cinética, desde los pies (fracturas de stress en los metatarsianos), las piernas (periostitis, entesitis en Tuberosidad Tibial anterior), las rodillas (entesitis en pico de Rótula, tendinopatías del rotuliano, de la Pata de Ganso o del Tensor de la Facsia Lata), cadera (tendinopatías del Psoas), hasta la columna (lumbalgias, dorsalgias o cervicalgias).

La carrera a pie se puede considerar un deporte bastante completo, ya que intervienen un gran número de grupos musculares de todo el cuerpo, aunque, como acabamos de ver, el riesgo de lesiones por sobrecarga es importante y quizá, en algunos momentos de la planificación del entrenamiento, sea conveniente alternar con actividades de descarga.

4. Otros entrenamientos para ganar fuerza y resistencia en piernas

Los trabajos de fuerza y resistencia pueden ir unidos o realizarse por separado. La resistencia se trabaja fundamentalmente con deportes aeróbicos, que son los que se realizan a una intensidad moderada y constante durante un largo periodo de tiempo. Los deportes aeróbicos por excelencia son la carrera a pie, el ciclismo y la natación.

En los últimos trabajos sobre ritmos biológicos se desaconseja realizar ejercicio físico intenso en las horas previas al descanso nocturno

La fuerza se suele trabajar en gimnasios mediante aparatos que trabajan grupos musculares específicos, o desde casa con una buena máquina de musculación, o si no te lo puedes permitir por falta de espacio y presupuesto, bastará con un banco de pesas y una buenas mancuernas.

Como norma general, los entrenamientos deben ser lo más específicos posibles, esto quiere decir, que un corredor debe realizar su entrenamiento fundamentalmente corriendo.

5. ¿Cuál es el momento mejor del día para correr?

Los ritmos biológicos son diferentes en cada deportista, hay corredores que no rinden bien por la mañana y otros, al contrario. Va a depender también del hábito de entrenamiento y esto a su vez depende del tiempo libre que tenga cada uno para entrenar, que depende a su vez de su profesión o trabajo habitual.

En los últimos trabajos sobre ritmos biológicos se desaconseja realizar ejercicio físico intenso en las horas previas al descanso nocturno, ya que la secreción de endocrinas interfiere con el sueño. A pesar de ello, en mi opinión es más beneficioso para la salud la realización de ejercicio físico moderado y regular, aunque sea en las horas previas al descanso, que no hacer nada.

6. ¿Qué tengo que comer antes de salir a correr?

En todos los tratados de nutrición y dietética se recomienda lo mismo, que la alimentación debe ser equilibrada, suficiente y variada. Es decir, que hay que comer de todo en cantidad suficiente para la actividad cotidiana (trabajo y ejercicio físico) y en la proporción adecuada.

Si comemos más de lo que gastamos iremos engordando y al contrario, si gastamos más de lo que comemos perderemos peso.

La realización de ejercicio físico intenso requiere un aporte adecuado de vitaminas y minerales, por lo que el aporte de frutas y verduras es imprescindible.

El día previo a la competición deberemos aportar una cantidad elevada de hidratos de carbono para rellenar los depósitos de glucógeno, que es la gasolina para mover nuestro cuerpo. En las horas previas a la competición no debemos realizar comidas copiosas, ya que la digestión nos interfiere en el ejercicio.

Dependiendo de la temperatura y la humedad que exista en el lugar de la carrera debemos ir bien hidratados, antes, durante y al final de la carrera. No hay que hacer un aporte importante de glucosa antes o durante la carrera, ya que esto activaría la secreción de insulina y bloquearía la utilización de la glucosa, lo que nos impediría continuar corriendo.

7. ¿Cuándo estamos preparados para correr una maratón?

Esta pregunta es difícil de contestar, ya que va a depender de múltiples factores, entre los que destacan: estado previo del deportista, si tiene o no sobrepeso, tiempo semanal que dedica al entrenamiento, constancia, capacidad de sufrimiento, etc.

Para una persona en circunstancias normales yo le daría un mínimo de 6 meses para una media, y de 9 para una maratón. Como norma general antes de competir en una maratón se debe haberla realizado mínimo un par de veces en los entrenamientos.

monta tu gimnasio
Alex Merino
Personal Trainer

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